亜鉛不足で起こる症状をセルフチェック!原因と解消する食事 | 亜鉛ラボ

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肌が乾燥してボロボロ。
最近抜け毛が増えた。
めっきり元気がない。

 

もしかしたらその症状、亜鉛不足が原因かもしれません。

 

今回は、亜鉛不足により起こる様々な症状、そして、その原因と対策についてご紹介いたします。

 

亜鉛が不足すると起こる症状

 

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亜鉛は DNAや蛋白質合成に関係している細胞分裂に必要なため、不足すると身体が活動するための機能低下につながってしまいます。免疫機能の低下やさまざまな欠乏症が発生するので注意が必要です。代表的な欠乏症は以下のようなものです。

 

味覚障害

舌には、味覚を感じる受容器、味蕾(みらい)があります。味蕾は細胞分裂が盛んなため、亜鉛酵素が豊富に分布しています。亜鉛が不足すると、味蕾の特徴的な形態が失われ、感覚細胞としての機能が損なわれ、味覚障害に陥ることがあります。

 

子供の成長障害

亜鉛は細胞分裂や細胞増殖に不可欠なミネラルです。多くの酵素の構成成分となり、タンパク質やホルモンの合成、DNAの複製などに深く関わります。
そのため亜鉛欠乏で、乳幼児や子どもが成長障害を起こすことがあります。
細胞分裂が活発な乳幼児期に亜鉛が不足すると、細胞分裂が十分に行われず成長障害が発生する可能性があるのです。

 

爪に異常が現れる

爪にホワイトスポットと呼ばれる白い斑点がみられるのは、亜鉛欠乏の特異的兆候です。また、爪が割れやすくなったり、凹凸ができるなどの異常も発生しやすくなります。

 

抜け毛

髪は毎日伸びています。亜鉛不足による細胞分裂の低下は、髪が作られなくなるだけでなく脱毛の原因にもなります。
部分的に抜けるのではなく、頭全体からパラパラと抜ける場合、亜鉛不足が考えられます。亜鉛はDNAの複製に大きく関わっていて、細胞分裂のときに必要となります。そのため亜鉛が不足すると新陳代謝が悪くなり髪の毛にも悪影響を与えるのです。
さらに、髪の伸びが悪くなったり、切れ毛が増えたり、髪質が悪くなったりすることもあります。髪の毛に含まれている亜鉛の濃度は血液や尿の10倍以上とも言われているので、美しい髪を保つためにも積極的に亜鉛を摂りましょう。

 

肌荒れ・乾燥

コラーゲンの合成や架橋には亜鉛が必要なため、不足すると皮膚の乾燥にもつながります。細胞が分裂し増殖する際には亜鉛が不可欠なため、肌のかさつきや皮膚の炎症などを引き起こしやすいのです。

 

目が悪くなってきた

亜鉛は、目の網膜に最も多く含まれているミネラルです。血液中のビタミンAの量を正常に保ち、肝臓に蓄えられているビタミンAを円滑に利用するのに欠かせない成分なのです。ビタミンAを十分に摂っていても、亜鉛が不足していると視力の回復力が低下してしまうようです。

 

性欲減退・勃起不全

亜鉛は生殖機能に深く関与しています。亜鉛不足によって精子の減少や運動率が下がってしまうのです。また、性欲が著しく下がったりもします。
亜鉛は、男性の体内では、精子や男性ホルモンのテストステロンの生成に関与しています。不妊男性には亜鉛の不足が見られ、精子の運動率と精子数に関わることがわかっています。勃起不全(ED)を引き起こすとも言われています。

 

貧血

血液も血液細胞と言う細胞です。そのため亜鉛が不足すると細胞分裂が満足に行われず、貧血を起こす可能性があります。赤血球の産生、機能維持、安定化に亜鉛は欠かせません。

 

疲れやすい・すぐに風邪をひく

疲れやすかったり、睡眠を十分取っているのにあまり疲れが取れないのは、亜鉛が不足していることで成長ホルモンの分泌がきちんとされていないのかもしれません。また、亜鉛不足は、免疫力の低下を招くので、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなることがあります。

 

月経不順

亜鉛不足は男性だけでなく女性にも悪影響を及ぼします。女性ホルモンにも大きく関係しているのです。
女性の卵巣には亜鉛がたくさん含まれています。亜鉛不足によって生理不順や不妊、早産、妊娠合併症、胎児異常などの症状や、婦人科系の病気を引き起こすこともあるのです。

 

耳鳴り

亜鉛が不足すると、内耳器官のひとつ蝸牛(かぎゅう)の機能が低下して耳鳴りのリスクが高まります。蝸牛は体内でも亜鉛の蓄積量が多い器官であるため、亜鉛が聴覚に及ぼす影響は大きいのです。亜鉛不足由来の耳鳴りは、断続的なものではなく継続的なものが多いようです。

 

うつ症状、情緒不安定

亜鉛不足は、うつ症状にもつながります。『うつ』の原因は、自律神経の乱れですが、亜鉛が体内に十分に存在していれば自律神経が乱れてしまうことはほとんどないのです。さらに亜鉛不足は、無欲化、記憶障害、情緒不安定、行動異常などの原因になることもあるのです。

 

忘れっぽい

人間の身体には約2gの亜鉛が含まれており、その半分が血液中に、もう半分が臓器に含まれています。脳は亜鉛を必要としている臓器の一つで、特に「海馬」には多くの亜鉛が集まっています。
海馬は、脳の記憶や空間学習能力に関わる脳の器官です。海馬に亜鉛が不足することで、海馬は機能低下をもたらし、記憶力の低下に直結するのです。

亜鉛が不足する原因とは

 

食生活

 

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亜鉛不足は、食事内容と生活習慣によって引き起こされています。

 

精製品からは摂取できない

亜鉛は沢山の食材に含まれているので、バランスの摂れた食事内容であればきちんと摂取できますが、精製された食品からは摂取できないという特徴があります。小麦粉も白米も精製されているため、亜鉛はほとんど摂取できません。

 

加工品にはほとんど含まれない

亜鉛は、加工されたものにもほとんど含まれていないので、3食きちんと食べていても、加工食品の割合が多いと摂取量は少ないことになります。

 

インスタント食品は吸収を妨げる

インスタント食品には、亜鉛の吸収を阻害するポリリン酸という成分が含まれているので、亜鉛を意識した食事をしても、インスタント食品を摂ることで亜鉛の吸収率が悪くなってしまいます。

 

食物繊維

食物繊維も、種類によっては亜鉛の摂取を妨げます。「穀物類の食物繊維」と「海藻類の食物繊維」は、亜鉛の吸収を妨げてしまいます。

 

穀類・豆類

穀類や豆類に含まれるフィチン酸は、抗酸化作用や血液をサラサラにしてくれる素晴らしい栄養ですが、亜鉛の吸収を阻害してしまう性質があります。フィチン酸とくっついた亜鉛は水に溶けなくなってそのまま排出されてしまうのです。

 

アルコール

 

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アルコールは肝臓で最終的に酢酸まで分解されますが、肝臓がある限りアルコールは無限に分解できるわけではありません。アルコールの分解には亜鉛が必須なので、過度の飲酒は体内の亜鉛を大幅に減少させてしまいます。亜鉛不足を感じてきたら、飲酒を控えるようにしましょう。

 

激しいスポーツや運動

 

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マラソンランナーなど激しいスポーツをする人は、亜鉛欠乏による貧血を起こしやすいことが知られています。亜鉛欠乏性貧血の頻度は、スポーツ競技者の年令が上がるほど、また競技年数が長いほど増えていきます。亜鉛は汗や尿から排泄されるため、アスリートやスポーツ選手に不足しやすい栄養素です。

 

ストレス

 

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ストレスが発生すると、肝臓では亜鉛を原料にしてメタロチオネインが生産されます。亜鉛が不足するとメタロチオネインが不足し、ストレスへの感受性が低下しないことになるため、精神的な疲れが高じて気分障害(うつ)や広汎性発達障害(自閉症)になったりします。亜鉛はストレスから身を守ってくれますが、ストレスを受ければ受けるほど消費され減ってしまいます。

 

妊娠中

 

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赤ちゃんを授かったり、生まれたばかりの赤ちゃんに授乳している状態であれば、普段以上に亜鉛を摂らないと、妊婦も赤ちゃんも亜鉛不足になってしまいます。日に日に成長しなくてはいけない赤ちゃんにとっては、細胞分裂や新陳代謝に欠かせない亜鉛がたくさん必要なのです。通常成人女性は9gの亜鉛を一日に摂取する必要がありますが、妊婦は11g、授乳婦は12gの亜鉛摂取するよう推奨されています。亜鉛不足の妊婦は、充分に摂取している妊婦に比べて8倍ほどの確率で体重の軽い赤ちゃんを産むことも分かっています。それだけでなく、合併症や胎児異常も招きかねません。

 

亜鉛不足は吸収率の低さが原因

 

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亜鉛は髪の毛の成長を助けたり、免疫力を高めたりと体の健康を維持するために大事な栄養素ですが、亜鉛を食事のみから必要な量を摂るのは難しいものです。そのため、足りない亜鉛を補うために、亜鉛サプリメントを利用する人も多いと思います。
しかし、亜鉛は吸収率がとても低いと言われています。サプリメントなどから摂る場合も、効率よく吸収するために、タンパク質と一緒に摂ると吸収率が上がります、特に牛肉や魚に含まれる動物性のタンパク質が良いとされています。

 

亜鉛不足にならないための摂取目安量とは

 

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亜鉛の一日の摂取量はどのくらいが理想的なのでしょうか。過剰摂取による弊害はあるのでしょうか?

 

摂取目安推奨量は?

厚生労働省『日本人の食事摂取基準2015年版』によると、亜鉛の摂取目安推奨量は成人男性で12mg/日、成人女性では9mg/日とされています。
妊婦はこれに+2mg、授乳婦は+3mgの付加量があります。亜鉛の推奨量は男女とも年齢とともに増加していき、男性は15〜17歳でピークに達し、女性は12〜14でピークに達します。その後はしばらくは変化せず、70歳以上になってから男性は9rに、女性は7rに減少します。

 

過剰摂取に注意

亜鉛は不足することが多く、人体において欠かせないものですが、過剰摂取は人体にマイナスの影響を及ぼします。サプリメントで亜鉛を摂取する時は、摂取量に気を付けましょう。
耐用上限量は、成人男性で40〜45mg、成人女性は35mgとされています。耐用上限量を長期間摂取し続けた場合、まれに以下のような症状が出ることもあるので気を付けましょう。

 

  • 吐き気
  • 嘔吐
  • 腹痛
  • 低血圧
  • 下痢
  • 黄疸
  • 胃障害
  • 腎機能障害

 

亜鉛不足を解消する食べ物とは

 

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亜鉛は、食品では特に肉類、魚類、穀物に多く含まれています。含有量の多い主な食品は以下のものです。

 

  • 牡蠣(カキ)
  • うなぎ
  • 牛肉(もも肉)
  • チーズ
  • レバー(豚・鶏)
  • 卵黄
  • 大豆製品(納豆・きな粉・豆腐)
  • そば
  • ゴマ
  • 緑茶
  • 抹茶
  • カシューナッツ
  • アーモンド
  • 黒米
  • 赤米

 

亜鉛不足を解消する簡単レシピ

 

亜鉛が含まれる食品を利用し、食事として摂取したい方におすすめの簡単レシピを紹介します。

 

牡蠣ときのこの炊込みごはん

 

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材料 (3〜4人分)

  • 冷凍牡蠣6〜7個
  • 舞茸1/2株
  • えのき茸100g
  • 米3合
  • 醤油大さじ4
  • みりん大さじ2
  • 酒大さじ2
  • 粉末だし大さじ1
  • バター小さじ1.5

 

作り方

@米をといで、水気を切る
A@に全ての材料・調味料を投入します
B炊飯器の炊込みコースか通常の炊飯で炊きます
CAに不足分の水を加えます(3合の線より少し多めに)
D炊き上がったらなるべく早いうちにかき混ぜます。具を崩さないように混ぜましょう。
引用:クックパット「牡蠣ときのこの炊き込みごはん」

 

牛肉ときのこのすき煮

 

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材料(1人分)

  • 牛もも薄切り肉1/2パック(80g)
  • 長ねぎ10p(20g)
  • えのき茸1/2袋(50g)
  • ほんしめじ1/4パック(50g)
  • 春菊1/4束(50g)
  • サラダ油小さじ1
  • 酒小さじ1
  • 醤油小さじ2
  • 砂糖小さじ1
  • だし汁大さじ2(30g)

 

作り方

@牛肉はひと口大、長ねぎは斜め薄切りにします。えのき茸は下の硬い部分を切り落としてほぐします
Aほんしめじは下の硬い部分を取って小房に分け、春菊は3pくらいに切ります
Bテフロン加工のフライパンにサラダ油を熱し、牛肉と野菜類をサッと炒めます
C肉の色が変わったら、酒・醤油・砂糖・だし汁を入れ、フタをして軽く煮込みます
D野菜に火が通ったら、皿に盛り付けて完成!
引用:クックパッド「牛肉ときのこのすき煮」

 

豚肉の味噌漬け

 

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材料(4人分)

  • 豚レバー300g
  • こうじ味噌大さじ3
  • みりん大さじ3
  • 生姜少々
  • 余った野菜類

 

作り方

@豚レバーを食べやすい大きさに切り分け、生姜を薄切りと細かく刻んだものの2つを用意します
A 鍋に水を入れて沸騰させた後、豚レバーと生姜と野菜類を入れて再び沸騰させます。10分程度経過したら、火を止めます
Bこの間にタッパーなどの容器に細かく刻んだ生姜を底に入れて、こうじ味噌とみりんを混ぜ合わせます。鍋から豚レバーを取り出し、味噌床に漬けこみますCだいたい半日経ったら食べごろです。冷蔵で5日程度持ちます。

 

ココアゼリー

 

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材料 (3個分)

  • ゼラチンパウダー10g
  • スキムミルク18g(なければ通常のミルクでも可)
  • ピュアココア18g
  • 上白糖1.5g

 

作り方

@ゼラチンパウダーを少量の水でふやかしておき、スキムミルクも200mlの水で溶かしておきます(通常のミルクを使う場合は省略)
A鍋にピュアココアと上白糖を入れたあと、少量の熱湯を加えて泡立つまでよくかき混ぜます
B鍋を弱火にかけながら、スキムミルクを少しずつ加えていき、徐々に強火にして混ぜていきます
C沸騰する直前まで火にかけたら、鍋を下し、ゼラチンを加え、混ぜます
D器に流しいれて、冷めたら冷蔵庫に入れて固めます。

 

亜鉛不足はサプリで手軽に解消!

 

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亜鉛を体内にとどめておくことができる量には、限界があるので、毎日の食事でまめに摂る必要があります。ただ、亜鉛を含む食品は限られていますし、毎日完璧に栄養管理した食事を摂るのは難しいです。亜鉛不足を解消するためにも、手軽にサプリメントなどで亜鉛を補給し、体調を整えて行きましょう。その場合も、効率よく吸収するために、タンパク質と一緒に摂りましょう。

 

 

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