亜鉛サプリの一日の摂取量はどのくらいがいいの? | 亜鉛ラボ

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亜鉛の一日の摂取目安量はご存知ですか?
亜鉛は必須ミネラルですので、推奨量と一日の上限摂取量を抑えておきましょう。

 

今回は、男性と女性それぞれの推奨量と上限摂取量をご紹介いたします。
また、サプリの場合はどのぐらいの摂取量がおすすめなのか、その理由を詳しく解説していきます。

 

亜鉛の一日の摂取目安量はどのくらい?

 

適量を摂るとメリット満載な亜鉛ですが、摂りすぎると怖い副作用もあります。では、適量とは一体どの位なのでしょうか?

 

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出典:日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要

 

成人男性の推奨量

成人男性の亜鉛一日の推奨摂取量は、約10mg。年齢と共に増加し、15歳でピークとなります。その後70歳ごろから減少し、70歳では9rになります。

 

成人男性の耐用上限量

成人男性の上限量は、40〜45r。ただ、1日17mgの亜鉛を2週間取り続けると、銅の代謝異常が起こる人がいるという報告もあり、数値だけ見ると上限量を超えていなくても、推奨量を超えて継続的に摂り続けた場合、副作用が起こる場合があります。

 

成人女性の推奨量

成人女性の亜鉛一日の推奨量は、約8r。年齢と共に増加し、女性は男性よりも早く12歳でピークとなります。その後70歳ごろから減少し、70歳では7rになります。

 

成人女性の耐用上限量

成人女性の上限量は約30〜35r。普段の食事から摂取する分にはこの上限量を超えることはほぼありませんが、サプリメントの多用によって上限量を超えてしまうことがあるので気を付けましょう。

 

妊娠・授乳中はさらに亜鉛が必要

亜鉛は胎児の中枢神経を作る大切な栄養素なので、妊娠期は亜鉛を通常よりも2r位多く摂る必要があります。さらに、産後授乳期には母乳で消費されるため、4r位多く摂ると良いでしょう。特に初乳には3ヶ月ごろの母乳の約8倍もの亜鉛が含まれているようです。通常通りの摂取量では足りないことがよく分かります。

 

亜鉛の摂取量を増やせば効果は高まる?

 

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亜鉛を摂取することは、健康増進に非常に効果的ですが、摂取量を増やしたからといってさらなる効果が期待できるとは限りません。亜鉛の過剰摂取は体調を崩す原因になることもあるのです。

 

過剰摂取で副作用

 

亜鉛を取りすぎてしまうとどのような副作用や症状が出てしまうのでしょうか?

 

急性亜鉛中毒

一度に大量の亜鉛を取りすぎると「急性亜鉛中毒」になってしまいます。
急性亜鉛中毒では

  • 嘔吐
  • めまい
  • 胃痛
  • 発熱

などの症状が見られます。
急性亜鉛中毒は、一度に2gという、普通の食事ではまず含まれない量を取ってしまった場合に限られます。
亜鉛メッキされた容器から亜鉛が溶け出した場合や開封してしばらく放置していた缶詰から亜鉛が溶け出した場合などが考えられます。

 

継続的な摂取による亜鉛中毒

 

一日の上限摂取量を時々超えるくらいならば、副作用は起こりませんが、過剰摂取が継続的に続くと、副作用が起こってしまう場合があります。
亜鉛の摂り過ぎが続くと鉄や銅の吸収が妨げられてしまうので

  • 貧血
  • 免疫機能低下
  • 白血球減少
  • コレステロールや糖代謝の異常

などの鉄や銅の欠乏症状が見られます。

 

亜鉛サプリは高含有だと摂取量オーバーになる?

 

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高含有量の亜鉛サプリだと、食事などからの摂取量との関係が心配になります。亜鉛は吸収率の低いミネラルですが、摂取量オーバーにならないためにも、自分が一日の食事でどれくらい亜鉛を摂取しているのかを調べ、不足分をサプリメントなどで補うように心がけましょう。
同時に吸収率の低さや吸収を阻害する食べ物などの情報も確認しておきましょう。

 

食事からの吸収率は約30%

 

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亜鉛は、食事からたくさん摂取しても、体内に吸収されにくい栄養素です。
吸収率が低く、腸管からの吸収率は約30%ともいわれています。つまり、食事からだけでは十分な量を吸収し辛い栄養素なのです。

吸収を阻害する食べ物・飲み物

 

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亜鉛は、ほかの成分との同時摂取で、吸収率が下がることがあります。せっかく亜鉛を摂っても組み合わせによっては全然亜鉛が吸収されていないということもあるのです。

 

亜鉛の吸収率を下げてしまう成分

 

シュウ酸

ほうれん草をはじめとした緑黄色野菜やナッツなどに多く含まれる成分です。
シュウ酸が亜鉛と結びついてしまい、その吸収が妨げられてしまいます。

 

フィチン酸

穀物・豆類・小麦粉製品やインスタント食品に多く含まれています。
フィチン酸は、カルシウム・マグネシウム・亜鉛などのミネラルとの結合力が強いため、亜鉛の体内への吸収を低下させます。

 

ポリリン酸

「リン酸ナトリウム」と称されていることもあり、スナック菓子やインスタント食品などに含まれる添加物です。
主に亜鉛を体内から排出する作用があります。

 

カルシウム

カルシウムは健康に大切な栄養ですから、適量摂取なら亜鉛の吸収に問題はないようですが、過剰に摂取してしまうと亜鉛の吸収を阻害する要因になります。

 

アルコール

アルコールは、少量の場合なら亜鉛の吸収力を高めてくれるようですが、過剰摂取やアルコール依存の場合は、亜鉛に限らず様々な成分の吸収を妨げてしまうので気を付けましょう。

 

食物繊維

食物繊維は、本来健康に欠かせない成分ですが、亜鉛の吸収には障害となります。
食物繊維は、ミネラルを吸着する性質があるため、鉄・銅・亜鉛の吸収を妨げるのです。
普段の食事から過剰摂取となることは少ないですが、健康食品やサプリなどからの過剰摂取に気を付けましょう。

 

タンニン

タンニンは、亜鉛の吸収を阻害する働きがありますから、食後にコーヒー・紅茶・緑茶などを飲む習慣は、亜鉛の吸収を妨げることになります。
亜鉛サプリとの飲用間隔も開けた方が良いでしょう。

 

亜鉛サプリで不足を補うのなら15mg程度がおすすめ

 

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亜鉛は、体内で作ることが出来ないミネラルです。また、吸収率も低いので、サプリメントで摂取する場合は含有量が15r程度のものを探しましょう。

 

食事だけでの不足分を補う

 

亜鉛は、吸収率が低いミネラルなので、食事からだけでは十分な量を摂取することは難しいです。自分が食事からどの程度摂取しているか知った上で、不足分をサプリメントで補うと良いでしょう。

 

筋トレのサポート

 

亜鉛は、新しい筋肉を作りだすときに必要不可欠なミネラルです。代謝の量と比例して必要量が増加しますので、筋トレを行うときに体内に十分な亜鉛の量が貯蔵されていると、筋組織の修復や新陳代謝がスムーズに進み、効果的な筋トレが出来るでしょう。
また、亜鉛不足は免疫力も低下させるため、体調不良につながってしまう可能性もあります。

 

二日酔い防止

 

亜鉛は、アルコールの分解に必要な酵素の材料となっているため、体内でアルコールの分解やアセトアルデヒドの排出をサポートしてくれます。
まず体内に入ってきたアルコールの分解を助け、スムーズにしてくれます。次に、アセトアルデヒドの排出を助けてくれるため、次の日にアセトアルデヒドが体内に残って、二日酔いになってしまうというのを防いでくれるというわけです。

 

妊活のサポート

 

亜鉛は妊活中の男女にも積極的に摂ってもらいたいミネラルです。
女性には、女性ホルモンのバランスを整え、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)を活発にする働きがあります。
ホルモンバランスを安定させ、生理不順や無排卵月経の改善も期待できます。さらに、子宮内膜を充実させて受精卵の着床率を上げ、不妊率を低下させてくれます。卵子の老化予防にも役立ちます。
男性には、男性ホルモンの合成を促進してくれます。
男性の体内で亜鉛濃度が高まると、精子の数が増え、運動量も活発になると言われています。
卵子の質を良くするように、抗酸化作用で精子の質も良くなり、遺伝子異常のリスクも少なくすることができます。

 

亜鉛サプリは摂取量より飲み合わせが重要!

 

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亜鉛には、一緒に摂ると効率よく吸収する手助けをしてくれる栄養素があります。

 

マカ

マカと亜鉛は、同時に摂取することで効果を発揮します。
どちらも生殖機能を高めたり、精力増強が期待できるので、同時に摂取し、相乗効果で生殖機能の維持・向上を高めることが期待できるのです。

 

動物性タンパク質

タンパク質(アミノ酸)と一緒に亜鉛を摂ると効率よく吸収できます。
アミノ酸は、亜鉛の吸収を妨げる食物繊維やフィチン酸の働きを鈍くしてくれる働きがあります。
大豆などの植物性タンパク質にはフィチン酸が多いため、亜鉛との相性はあまりよくありません。

 

ビタミンCやクエン酸

ビタミンCやクエン酸は体に吸収されにくいミネラル成分を包み込んで、体に吸収しやすい形に変えてくれるので、亜鉛にはビタミンCやクエン酸が含まれる酸っぱい食材を合わせましょう。
ビタミンCは、「キレート作用」という効果によって亜鉛の吸収を手助けしてくれる働きがあります。
クエン酸は、ビタミンCと同様に「キレート作用」で吸収が促進されます。
「キレート作用」とは、体にとって有用なミネラル(亜鉛など)を包み込んで体内に吸収しやすい体に変え、吸収されやすい形に変えてくれる作用のことです。
また、ビタミンC自体にも抗酸化作用や皮脂分泌を抑制する効果があるため、美容にも良いです。

 

おすすめの亜鉛サプリ

 

牡蠣のチカラα

 

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牡蠣のチカラαは、一日分、3粒あたりに約16mgの亜鉛を含んでいます。飲みやすいソフトカプセルで、一日分で、生牡蠣約6個分の栄養素を摂取できます。
広島県瀬戸内海産の高品質で栄養価の高い牡蠣を使用、濃厚なエキスを抽出、一袋に牡蠣181個分の亜鉛を詰め込んでいます。また、牡蠣だけでなく、健康食として有名な南米ペルーの植物「マカ」や不老長寿の霊薬と言われている「高麗人参」も配合し、豊富な栄養素を含んでいます。

 

亜鉛の吸収率を高めてくれるサプリを摂取しよう!

 

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亜鉛サプリを飲用する場合は、含有量だけでなく、原料の品質にもこだわり、吸収率を高めてくれる要素も含んだサプリメントを選びましょう。

 

亜鉛は牡蠣由来の天然成分

亜鉛のサプリメントと言っても、その種類は二種類あります。牡蠣などの天然の食品を使って作られたサプリメントと化合物のサプリメントです。
サプリメントは、継続的な飲用で効果を発揮するものなので、長期間飲み続けることを考え、カラダに良い天然素材を使用したサプリメントを選びましょう。

 

吸収率を高める成分が配合

亜鉛のサプリメントには、亜鉛だけでなく、その他の成分も配合されているものが多くあります。特に亜鉛の吸収率を高める成分が入っていると、吸収率の低い亜鉛を確実に体内に取り込む助けになります。亜鉛含有量だけでなく、一緒に配合されている成分にも注目してサプリメント選びを行いましょう。

 

目的別に合わせた成分が同時配合なもの

亜鉛サプリメントを選ぶ時は、亜鉛以外に配合されている成分が、プラスαとして求めている成分なのかどうかについても調べてみましょう。
亜鉛との相乗効果で美肌や美容効果が期待できるものなどが良いでしょう。

 

 

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