亜鉛の多いおすすめの食べ物ランキングTOP10|コンビニでも手軽に買える♪ | 亜鉛ラボ

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亜鉛の多いおすすめの食べ物ランキングTOP10|コンビニでも手軽に買える♪

亜鉛の多いおすすめの食べ物ランキングTOP10|コンビニでも手軽に買える♪ | 亜鉛ラボ

 

必須ミネラルにもかかわらず、日本人の3人に1人が不足していると言われている亜鉛。

 

身長を伸ばしたい!
精力アップしたい!
肌をキレイにしたい!

 

と思っているならば、亜鉛が多く含まれている食べ物を積極的に摂りましょう。

 

今回は、亜鉛を多く含む食べ物と簡単レシピ、さらには、コンビニでも手軽に買える商品もあわせてご紹介いたします。

 

亜鉛の多いおすすめの食べ物ランキングTOP10

 

亜鉛は牛肉や豚肉をはじめとした肉類や、魚介類全般、乳類のチーズにも多く含まれます。
ゴマやピーナッツなどの種実類にも含まれていますが、一度に摂れる量がそれほど多くないので、あまり効率的ではありません。
亜鉛の多い食べ物を含有量の多いもの順に並べると以下のようになります。

 

牡蠣13.2mg

 

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牡蠣は亜鉛の含有量が非常に多いです。かきを5個食べるだけで10mgの亜鉛を摂取することができ、成人男性の亜鉛の1日の所要量を満たすことが出来ます。
牡蠣やタニシをはじめとして貝類は金属を濃縮してため込む性質があるので、亜鉛も比較的多く含まれています。

 

ビーフジャーキー8.8mg

 

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牛肉の加工品であるビーフジャーキーにも亜鉛は多く含まれています。量も摂りやすいので亜鉛を摂取しやすい食品です。
牛肉は脂身よりも赤みのほうが亜鉛は多く、この赤み肉を塩蔵して乾燥させたものがビーフジャーキーです。
ただしビーフジャーキーは塩分も100gあたりで4.8gと多いので取りすぎには注意が必要です。

 

パルメザンチーズ7.3mg

 

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パルメザンチーズは超硬質のチーズで、すりおろして粉末状にして、ふりかけて使います。
100g当たりだと亜鉛の量も多いですが、一度に使う量がそれほど多くはないので摂れる亜鉛の量は限られます。

 

煮干し7.2mg

 

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料理のダシとしても利用される煮干し。そのまま食べれば含有量が多いですが、出し汁の中にはごく微量(1%程度)しか溶け出してきません。
カタクチイワシの煮干しが最もポピュラーでマイワシ、ウルメイワシ、キビナゴ、サバ、トビウオの煮干しなどもあります。亜鉛の含有量は、カタクチイワシの煮干しが最も多いです。

 

純ココア7mg

 

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砂糖などを加えていないココアパウダー(ピュアココア)。砂糖や牛乳と混ぜてココアとして飲んだり、クッキーやケーキなどのお菓子に使ってもよいです。

 

豚レバー6.9mg

 

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炒めものや煮物として使われます。亜鉛以外にもビタミンAやビタミンB12も豊富です。
豚レバーを使ったレバニラ炒めには、疲労回復、滋養強壮、貧血予防などの効果があると言われています。

 

たたみいわし6.6mg

 

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出典:amazon

 

カタクチイワシの稚魚を板海苔状に干して固めたもので、お酒のおつまみとして食べられます。軽くあぶってそのままでも醤油やマヨネーズに付けても美味しいです。

 

粉末抹茶6.3mg

 

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抹茶は、茶道での飲用としてだけでなく、料理やお菓子などにも使われます。

 

松の実6mg

 

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中国料理や韓国料理、イタリア料理などで使われます。中国では、漢方薬として、韓国では薬膳として昔から食べられています。

 

ごま5.9mg

 

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健康に良いとおなじみのごま。アンチエイジング効果、コレステロール上昇の抑制、脂質代謝促進など、美容・健康に効果があることでも有名です。

 

食べ物の味がしないのは亜鉛不足?

 

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舌には、味蕾(みらい)と呼ばれ、花の蕾(つぼみ)のような形をした小さな器官が多数あり、味を感じ取ります。
味覚を感知する味蕾は細胞分裂が盛んな部位なので、亜鉛酵素が豊富に分布しています。
亜鉛が不足すると、味蕾の特徴的な形態が失われ、感覚細胞としての機能が損なわれあす。このため味覚異常につながってしまうのです。

 

亜鉛の効果とは

 

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亜鉛は、主に細胞分裂や新陳代謝,タンパク質の合成,抗酸化,アルコール分解,免疫活性化,育毛などの働きがある重要な栄養素です。

 

子供の成長促進

 

細胞分裂が活発な成長期の子供には亜鉛は不可欠です。亜鉛が不足すると身長、体重が正常に増加しない成長遅滞になってしまいます。また、細胞が爆発的に分裂する妊娠中は大量に亜鉛が必要なります。

 

髪の毛への効果

 

毛根には亜鉛が多く含まれており、亜鉛の十分な摂取は髪のスムーズな成長につながります。
また、亜鉛は毛髪の表面を覆っていて髪を刺激から守る「キューティクル」の生成にも関わっており、髪の質を保つためにも重要な栄養素です。

 

精力増強

 

亜鉛は、精子の生成や運動、活発化に関係しており、アメリカでは「セックスミネラル」と呼ばれているそうです。
テストステロン(男性ホルモン)の代謝に不可欠な栄養素で、亜鉛の不足は前立腺の障害を招きます。
精子や卵子などの生殖細胞は細胞分裂が活発な細胞のひとつです。亜鉛が不足することで細胞分裂が十分に行われず、性機能の低下が発生する可能性があります。

 

美肌効果

 

健康的で美しい肌に必要不可欠なコラーゲンの合成にも亜鉛が役立ちます。亜鉛を十分に摂取することで、コラーゲンを合成する代謝反応が促進され、健康な肌を維持する効果が期待できます。

 

記憶力アップ

 

亜鉛は、脳の機能を高め、精神を安定させる働きがあります。神経細胞の伝達がスムーズに行われることが記憶力アップにつながると言われています。

亜鉛を多く含む食べ物一覧

 

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亜鉛を多く含む食品とその含有量をまとめてみました。(食品100g当たりの亜鉛の含有量、単位r)

 

魚介類

 

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  • 牡蠣(生)13.2
  • 煮干し7.2
  • たたみいわし6.6
  • するめ5.4
  • ほや5.3
  • たいらがい4.3
  • たらばがに4・2
  • ハマグリの煮物4.2
  • 毛ガニ3・8
  • たらこ(焼)3.8

 

肉・卵類

 

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  • ビーフジャーキー8.8
  • 豚肉(レバー)6.9
  • 牛肉(肩)4.9
  • 牛肉(肩ロース)4.6
  • 牛ひき肉4.3
  • 卵(卵黄)4.2
  • コンビーフ缶4.1
  • 鶏肉レバー3.3

 

豆類

 

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  • 凍り豆腐(乾)5.2
  • エンドウ豆(塩豆)3.6
  • きな粉3.5
  • 大豆(乾)3.2
  • 油揚げ2.4

 

乳製品

 

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  • パルメザンチーズ7.3
  • プロセスチーズ3.2
  • カマンベールチーズ2・8

 

穀類

 

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  • 焼きふ2.2
  • スパゲッティ・マカロニ(乾麺)1.5
  • もち1.4
  • 白玉粉1.2

 

海藻類

 

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  • 味付け海苔3.7
  • 焼きのり3.6
  • カットわかめ(乾)2.8
  • 青のり(乾)2.6

 

木の実

 

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  • 松の実6.0
  • ごま5.9
  • カシューナッツ5.4
  • アーモンド4.4

 

野菜

 

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  • 大葉1.3
  • パセリ1.0

 

亜鉛の一日の摂取量は?一日どのくらいの摂取が理想的?

 

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亜鉛の一日の摂取量はどの位なのでしょう?食べ物から摂る場合、何をどの位摂ったら一日の摂取量が摂れるのでしょうか?

 

亜鉛の一日の摂取目安量

 

亜鉛の食事摂取基準によると亜鉛の摂取目安推奨量は成人男性で12mg/日、成人女性では9mg/日とされています。
幼児期は5~6rで、年々増加し、男性は15〜17歳でピークに達し、女性は12〜14歳でピークに達します。
70歳位までは変化せず、70歳以上になると1~2mg減少します。妊婦は+2mg、授乳婦は+3mgの付加量があります。

 

亜鉛の一日の上限摂取量

 

亜鉛の過剰摂取は体に異常をきたす恐れがあります。耐用上限量は、成人男性で40〜45mg、成人女性は30〜35mgとされています。
また、1日に2,000mg以上摂る場合には一日で急性亜鉛中毒に陥る可能性があるとも言われています。

 

過剰摂取すると副作用が起きる

 

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亜鉛は、過剰摂取を慢性的に行っていると、急性亜鉛中毒に陥る可能性があります。そうなると、以下のような症状が出てしまうことがあります。

 

  • 頭痛
  • 発熱
  • 嘔吐
  • 倦怠感
  • 脱水症状
  • 腎臓障害

 

食べ物だったらどのくらい食べたら摂りすぎ?

 

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最も亜鉛を含んでいる食品は「牡蠣」ですが、大体牡蠣5個で亜鉛推薦摂取量に達します。上限摂取量の場合、その3〜4倍になります。
現実的には一日に牡蠣を15〜20個も食べるというのは考えられない数字なので、食べ物から摂りすぎるほどの亜鉛を摂るのは無理だと考えられます。

 

亜鉛は普段の食べ物からは吸収しづらい?

 

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亜鉛は多くの一般的な食品に含まれるミネラルの一種ですが、食事からでは吸収しづらい栄養素です。
調理の段階で栄養成分が減少してしまったり、組み合わせで吸収が阻害されることがあるからです。

 

亜鉛の吸収を阻害するもの

 

亜鉛には、次のような吸収率を下げてしまうさまざまな成分があります。

 

フィチン酸

フィチン酸は抗酸化作用や血液をサラサラにしてくれる素晴らしい栄養ですが、亜鉛の吸収を阻害してしまう性質があります。
フィチン酸とくっついた亜鉛は水に溶けなくなってそのまま排出されてしまうからです。

 

カルシウム

カルシウムも健康にはとても大切な栄養なので、適量摂取なら亜鉛の吸収に問題はないようです。
しかし、過剰摂取は亜鉛の吸収率を下げることになります。

 

ポリリン酸

ポリリン酸はほとんど全ての加工食品に入っている食品添加物です。
ポリリン酸は亜鉛の吸収を阻害するだけでなく、体内の亜鉛を排出させてしまいます。

 

亜鉛と鉄を同時に体の中に取り入れてしまうと、互いが互いの成分の吸収を妨げるため、吸収率が低下してしまいます。

 

食物繊維

本来、食物繊維は健康に欠かせない成分ですが、亜鉛の吸収には障害となることがあります。
特に、穀物類の食物繊維や海藻類の食物繊維が、吸収を妨げます。

 

タンニン

コーヒー・紅茶・緑茶などに含まれる渋みを感じさせる成分です。
亜鉛の吸収を阻害する働きがあるので食後にコーヒーを飲む習慣は亜鉛の吸収を妨げます。

 

アルコール

アルコールの分解には亜鉛が必須なので、過度の飲酒は体内の亜鉛を大幅に減少させてしまいます。亜鉛不足を感じたら、飲酒を控えるようにしましょう。

 

シュウ酸

なすやほうれん草などの野菜やチョコレート(カカオ)・コーヒー・紅茶・ナッツなどに多く含まれています。
亜鉛と結びつきやすいので、フィチン酸と同様に注意が必要です。
シュウ酸は水で茹でることによって流れ出す性質があります。
なので、シュウ酸を含む食材は、茹でて調理することで、シュウ酸を気にせず食べることができます。
ただし、塩茹でだとシュウ酸が溶け出しにくいので、水で茹でるようにしましょう。

 

亜鉛を効果的に食べ物から摂取する方法とは

 

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亜鉛はもともと吸収率がそれほど高くありませんが、吸収を助ける栄養素もあります。

 

タンパク質

肉類・魚類に多く含まれる動物性タンパク質と一緒に取ると亜鉛の吸収は促進されます。
またフィチン酸や食物繊維の吸収低下の影響も軽減することができます。

 

ビタミンC・クエン酸

 

クエン酸

梅干やレモンなどに多く含まれているクエン酸は、亜鉛・鉄・カルシウムなどのミネラルと一緒にとることで、これらのミネラルを包み込み、体に吸収しやすくします。
この包み込むことを「キレート作用」といいます。

 

ビタミンC

ビタミンCは、クエン酸の「キレート作用」を強める働きがあります。
ビタミンCとクエン酸を同時に摂取すれば、亜鉛の吸収率をさらに高めます。
また、亜鉛吸収の阻害要因であるフィチン酸と亜鉛の結合体の不溶性を低下させて、吸収効率を上げる働きもあります。

 

亜鉛の吸収率アップ!簡単レシピ

 

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亜鉛の吸収率をアップさせる簡単レシピを紹介します。

 

牛肉のビビンバ

 

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【材料】

  • 牛もも肉 200g
  • ニラ 1/2束
  • 人参 1/2本
  • 玉葱 1/2個
  • もやし 1/2袋
  • ごま油 大さじ1
  • すりおろしにんにく 2かけ(チューブでも可)
  • しょうゆ 大さじ2
  • 砂糖 小さじ2
  • 酒 大さじ1
  • コチュジャン 小さじ1〜 お好みで量を調節して下さい。
  • 白ごま 少々

 

【レシピ】

  1. ボウルに全ての調味料と肉を入れて、手でよく揉みます。
  2. 玉葱は細めのくし形、にらは3〜4cm、人参は短冊切りにします。
  3. フライパンに油を熱し、肉を炒めます。
  4. 肉の色が変わってきたら玉葱、人参、もやしを加えて汁気がなくなるまで煮詰めるように焼きます。
  5. にらを加えて炒め、ごま油(分量外)を回し入れ、白ごまを散らして出来上がり。

 

高野豆腐と鶏肉の混ぜご飯

 

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【材料】

  • 米 2合
  • 高野豆腐 2個
  • 鶏ミンチ 100g
  • 人参 1/2本
  • しいたけ 2個
  • 青ねぎ 10g
  • 油 適量
  • 砂糖 小さじ2
  • みりん 小さじ1
  • 薄口醤油 大さじ2

 

【レシピ】

  1. ご飯は通常通りに炊きます。
  2. 高野豆腐はぬるま湯で戻し、しっかり水気を切る。
  3. 高野豆腐・しいたけ・人参はみじん切りにする。
  4. 青ねぎは小口切りにする。
  5. 鍋に油を熱し、鶏ミンチを炒める。
  6. Bを加えて軽く炒め、調味料を入れて煮る。
  7. 青ねぎを加え、炊き上がったご飯と混ぜ合わせて完成。

 

牛チーズカツレツ

 

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【材料】

  • 牛ヒレ肉 200g
  • 塩コショウ 少々
  • 小麦粉 1/3カップ
  • 卵 1個
  • パン粉 2/3カップ
  • 粉チーズ 小さじ1〜
  • 揚げ油 適量

 

【レシピ】

  1. ヒレ肉はたたいてやわらかくします。
  2. 両面に塩コショウをします。
  3. 牛肉に小麦粉をつけます。
  4. Bを溶き卵にくぐらせます。
  5. パン粉に粉チーズを混ぜ、Cにパン粉をつけます。
  6. きつね色になるまで揚げて完成。

 

コンビニで手軽に摂取!亜鉛を多く含む食べ物

 

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手軽に亜鉛を摂取したいならば、スーパーやコンビニでも手軽に手に入り、簡単に食べられる亜鉛を多く含む食品をおススメします。

 

  • ビーフジャーキー
  • カシューナッツ
  • アーモンド
  • あたりめ
  • カニ缶
  • プロセスチーズ
  • ゆで卵
  • さばの水煮
  • 納豆巻き
  • たらこのおにぎり
  • いくらのおにぎり

 

亜鉛を食べ物から摂取した方が良い人って?

 

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亜鉛摂取が少ない人や亜鉛消費が多い人は、亜鉛不足による健康障害に陥ることが多いです。
以下のようなタイプの人は、亜鉛が含まれている食品を積極的に摂るようにしましょう。

 

外食やインスタント食品が多い人

外食が多かったり、加工食品やインスタント食品に依存した食生活は、亜鉛が不足しやすくなります。
インスタント食品や添加物に含まれるポリリン酸やフィチン酸が、亜鉛を吸収しにくくするからです。

 

お酒をよく飲む人

アルコールの分解には亜鉛が必須なので、飲酒によって亜鉛は減少します。

 

スポーツをしている人

亜鉛は汗で流れ出やすいため、スポーツをする人や肉体労働の人は注意が必要です。亜鉛が不足すれば体力とは関係なく、めまいや立ちくらみなどの症状を引き起こします。

 

成長期の子供

亜鉛はDNAを形成するのに必要で、子供たちの発育に欠かせない栄養素です。子供の成長期に不足すると、成長障害・貧血・免疫力の低下などが見られます。

 

妊娠中や授乳中の人

亜鉛は、赤ちゃんが細胞分裂を繰り返して成長するのを促す大切な栄養素です。妊娠中や授乳中は、普段以上に亜鉛を摂らないと、妊婦も赤ちゃんも亜鉛不足になってしまいます。

 

食べ物に好き嫌いが多いなら亜鉛サプリ

 

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亜鉛は色々な食品に入っていますが、牡蠣やレバーなどクセがある食品も多いです。
特に好き嫌いが多い人などは、サプリメントなどで簡単に摂るのも良いでしょう。その際は、過剰摂取や飲み合わせに注意しましょう!

 

 

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【口コミで人気!】おすすめの亜鉛サプリ

 

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ちなみに私が飲んでいる亜鉛サプリはこちら。

 

「牡蠣のチカラα」です。

 

口コミでも評判が良く、

 

  • 男性機能が向上した
  • 二日酔いがすぐに回復した
  • 慢性疲労が軽くなった
  • 肝機能の数値が良くなった
  • 妊活のサポートにぴったり
  • 生理中の体調が改善した

 

など、男性からも女性からも嬉しい報告がたくさんあがっているようです。

 

私は個人的に、アトピー肌が改善したことが、一番嬉しかったです。

 

食事も意識しているはずなのに、なんだか体調がイマイチ改善しない。もしかして、亜鉛不足なのかなぁ・・なんて心当たりのある人は、一度試してみる価値ありですよ。

 

 

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